Kerek popsi program
Lapos has / Core erősítő program
Szülés utáni regeneráció
kategóriák
Kérdéseid vannak? Nézz szét a gyakran feltett kérdések között, hátha megtalálod a választ a kérdésedre.
GYAKORI KÉRDÉSEK
Baba-mama jóga
KISMAMA jóga
A légzéssel összehangolt gyakorlatok és a medencefenék-torna sokat javíthat a tüneteken – kérdés esetén bátran keress!
Mit tegyek, ha inkontinenciám van?
Ez a program külön figyelmet fordít a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) biztonságos regenerálására. Olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek kerülik a fokozott nyomást a hasfalon, és elősegítik a törzs és a medencefenék izmok újraaktiválását.
Mi van, ha szétnyílt hasizmom van?
Szülés után a test fiziológiailag más állapotban van. A hasfal megnyúlt, a gátizom gyengült, a hormonális állapot és az alváshiány is befolyásolja a regenerációt. Egy “sima” edzésprogram túlterhelhet, sőt, akár káros is lehet. Ez a program kifejezetten arra lett kialakítva, hogy segítse a regenerálódást, ne rontson rajta.
Miért fontos külön regenerációs program, miért nem jó „egy sima edzés”?
Igen! A regenerációt sosem késő elkezdeni, és a program minden életszakaszban támogatja a tested visszaerősödését.
Ha évekkel ezelőtt szültem, akkor is segíthet?
A program fókuszált, biztonságos gyakorlatokra épül: gátizom- és hasizomaktiválás, core erősítés,
testtartásjavítás, mélyizmok visszaerősítése, mobilizáció és nyújtás. Kezdetben a legapróbb belső izmok visszakapcsolásán van a hangsúly, és csak később jönnek a dinamikusabb elemek.
Milyen típusú gyakorlatokra számíthatok?
Általános ajánlás szerint:
hüvelyi szülés után kb. 6 hét elteltével,
császármetszés után kb. 8–10 hét múlva,
de mindig fontos, hogy az orvosod rábólintson a mozgásra. Akkor érdemes elkezdeni, amikor már nincs vérzés, jól érzed magad, és fizikailag is készen állsz a visszatérésre. A progam úgy van összeállítva, hogy szülés után már közvetlenül el tudod kezdeni a légző gyakorlatokat, a keringésfokozó tornát .
Mikortól végezhetem a regeneráló tornát?
Heti 2–3 alkalommal már szép eredményeket lehet elérni. A program modulokra bontva építkezik, így te oszthatod be, hogy melyik héten mennyit haladsz. Nem baj, ha nem minden héten sikerül a 3 edzés – az is számít, ha csak 10–20 percet mozogsz. A rendszeresség a lényeg, nem a tökéletesség!
Milyen gyakran kell végeznem a gyakorlatokat?
Igen, teljes mértékben szoptatásbarát! A mozgás nem csökkenti a tej mennyiségét, és nem befolyásolja a tej ízét sem. A program nem intenzív, így nem termelődik nagy mennyiségű tejsav sem. Fontos, hogy eleget igyál, és ne légy kalóriadeficitben.
Szoptatás mellett is végezhető?
Semmi bonyolultra nem lesz szükség: egy jógamatrac vagy puha felület, kis párna vagy pilates labda, egy szék, vagy kanapé későbbi szakaszban egy ellenállásos gumiszalag és súlyzó is hasznos lehet, de ezek nem kötelezőek az induláshoz.
Milyen eszközökre lesz szükségem?
Ha végigcsináltad a regenerációs programot, onnan már biztonsággal mehetsz tovább egy Kerek popsi programra, Core vagy lapos has erősítésre, vagy akár újra elkezdhetsz futni, dinamikusabban edzeni. De csak akkor, ha az alapok már rendben vannak. Ez a program ehhez nyújt kulcsfontosságú első lépéseket.
Mi jön a regeneráció után?
Heti 3-4 alkalom ideális, de már heti 2 edzés is hoz eredményt, ha rendszeresen végzed.
Milyen gyakran érdemes csinálni?
A legtöbben már néhány hét után érzik, hogy: javul a testtartásuk, kevésbé fáj a derekuk, tudatosabban tartják a hasukat mozgás közben, és elkezd „összeállni” a hasfaluk. A látványosabb formai változás persze időbe telik, de a funkcionális változás már sokkal hamarabb jelentkezik.
Mennyi idő alatt lesz eredmény?
Abszolút! A stabil core nélkül nincs biztonságos futás vagy dinamikus mozgás. Ez a program éppen arra szolgál, hogy megalapozza azt a testtartást, izommunkát és tartóerőt, amire szükséged van ahhoz, hogy újra fuss, táncolj, ugrálj vagy erősebb edzést végezz.
Ez segít visszatalálni a mozgáshoz, a futáshoz?
A core izmok érzékenyen reagálnak a túl korai terhelésre. Ha még nem tudod kontrollálni a hasfalat, előfordulhat előre domborodás– ami visszavetheti a regenerációt. Ezért azt javaslom: hallgass a tested jelzéseire, és nyugodtan gyakorold azt a gyakorlatot akár több napig vagy akár egy hétig is, amíg biztos nem vagy benne, hogy jól megy.
Mit jelent az, hogy „ne menj tovább, ha nem érzed stabilnak a gyakorlatot”?
Az első 10 edzés videóban az alapokat tesszük rendbe: helyes légzés, gátizom aktiválás, mély hasizmok bekapcsolása. Ezeket követi a 4 hetes core erősítő szakasz, ahol már komplexebb gyakorlatokkal dolgozunk a törzs izmain.
Milyen gyakorlatokra számíthatok?
Igen! Ez a program biztonságos, ha még enyhén szétnyílt hasizmod van, mert az elején fokozottan figyelünk: a helyes légzésre, az optimális mélyizom-aktiválásra, és azokra a gyakorlatokra, amik nem növelik belső hasűri nyomást.
A haladás fokozatos, és mindig hangsúlyozzuk: csak akkor lépj tovább, ha már stabilan tudod végrehajtani az előző szintet.
Szétnyílt hasizmom van – végezhetem a programot?
Ez nem egy „kockahas edzés”, hanem egy női testre szabott program, amit postpartum pogram irányelvei alapján állítottam össze. Nem csak erősít, hanem újratanítja a mozgásmintát, és védi a hasfalat és a medencefenéket. A cél nem a gyors „formába lendülés”, hanem a biztonságos, tudatos erősödés.
Mitől más ez a program, mint egy hasizom erősítő YouTube videó?
A videók rövidek és célzottak. Úgy vannak kialakítva, hogy beilleszthetők a napodba, akár a baba alvása alatt vagy két etetés között.
Mi van, ha nincs időm végignézni egy egész videót?
Pilates labda, vagy kispárna,
Kanapé, vagy szék
Súlyzó
Kell-e valamilyen speciális eszköz?
A fő fókusz a farizmokon van (nagy-, középső- és kis farizom), de természetesen bekapcsolódik a comb, a core és a csípő körüli izmok is. Ezek együtt felelősek azért, hogy formás, erős és stabil legyen az alsótested.
Milyen izmokat dolgoztat meg a program?
Ha a szülés utáni regeneráción már túl vagy, és tudod aktiválni a törzs izmait, akkor belevághatsz. Fontos, hogy a törzs stabilitása meglegyen – ha bizonytalan vagy, kezdd inkább a regenerációs vagy a lapos has programmal!
Szülés után mennyi idővel kezdhetem el?
Teljes mértékben! Az edzések felépítése fokozatos, könnyebb gyakorlatoktól indulunk, és haladóbb variációk felé haladunk. Mindig elmondom, mire figyelj, hogy biztonságos és hatékony legyen.
Kezdőként is belevághatok?
Igen – ha rendszeresen végzed és figyelsz a helyes kivitelezésre, a program segít tónusosabb, feszesebb és kerekebb formát kialakítani. Nem csodamódszer, hanem tudatosan felépített, fokozatos erősítő edzés, amivel látványos eredményt érhetsz el.
Tényleg lehet kerekebb a popsim ettől a programtól?
Pont annyira, amennyi belefér egy anyuka napjába. Minden edzés kb. 20 perces, így simán beilleszthető a napirendbe – akár reggel, a baba alvásidejében vagy este, miután elcsendesedett a ház.
Mennyire időigényes ez a program?
Igen! A programot kifejezetten otthoni edzésekre terveztem, így nem szükséges sem edzőterem, sem nagy hely. Egy szőnyeg, egy kis motiváció, és már indulhat is az edzés!
Otthon is el tudom végezni a programot?
Ez nagyban függ attól, milyen gyakran végzed az edzéseket, és milyen volt az izomállapotod korábban. Ha heti 3-4 alkalommal be tudod illeszteni, már 2-3 hét után érezni fogod a különbséget, és 4-6 hét után a tükör is visszajelzést ad.
Milyen gyorsan látszik az eredmény?
Nem baj! A programban mindig elmondom, hogyan tudsz egyszerűsíteni vagy helyettesíteni egy-egy gyakorlatot, ha valami még nem megy. Haladj a saját tempódban, inkább legyen kisebb a terhelés, de helyes a kivitelezés.
Mi van, ha egy-egy gyakorlat túl nehéz?
Igen, szükséged lesz miniband-re, súlyzóra(én 2.5 kg és 5kg-os súlyzókat fogok használni), valamint egy gyerek fellépőre, step padra vagy lépcsőre,ha van a házban és kanapéra/székre.
Kell hozzá valamilyen eszköz?
Ideális esetben heti 3-4 alkalommal érdemes beilleszteni az edzéseket. Ha hetente csak 2-szer tudsz edzeni, akkor is lesz hatása – a rendszeresség a kulcs!
Hányszor végezzem el a programot hetente?
A programhoz örök hozzáférésed van!
Meddig tudom visszanézni a videókat?
Az órán az anyuka finom erősítő és nyújtó gyakorlatokat végez, különös figyelemmel a hasfalra, gátizomra, gerincre. A babák játékos módon kapcsolódnak be: ringató, höcögtető, simogató mozdulatok, mondókás játékok, babamasszázs elemek is megjelennek. Minden mozdulat célja: kapcsolódás, öröm, finom mozgás.
Milyen gyakorlatokat végzünk?
A baba–mama jóga egy olyan mozgásforma, ahol az anya és a baba együtt mozognak, együtt vannak jelen. A cél nem a “kemény edzés”, hanem a kapcsolódás, a regeneráció és a közös öröm. A foglalkozás során finoman visszavezetjük a mozgást az anyuka életébe, miközben a baba is aktív résztvevő.
Mi az a baba–mama jóga?
Teljes mértékben! Az edzések felépítése fokozatos, könnyebb gyakorlatoktól indulunk, és haladóbb variációk felé haladunk. Mindig elmondom, mire figyelj, hogy biztonságos és hatékony legyen.
Kezdőként is belevághatok?
Semmi baj. A videókat a saját ritmusodban végezheted, semmi sem kötelező, minden rugalmas.
Mi történik, ha kihagyok egy edzést?
Ez teljesen rendben van! A baba–mama jógaórán minden baba a maga tempójában lehet jelen. Ha sír, szopizik, vagy csak nézelődik, az is része az órának. Itt nem kell “viselkednie” – ez nem elvárás, hanem biztonságos tér, ahol minden baba önmaga lehet.
Mi van, ha a baba sír vagy nem működik együtt?
A szülés után 6-8 héttel (császármetszés esetén kb. 10-12 hét), ha a regeneráció rendben halad.
Mikortól lehet elkezdeni?
egy jógamatrac vagy puha pléd,egy kis pléd vagy takaró a babának,párna, ha szükséges a kényelmes üléshez, és természetesen: ti ketten ❤
Milyen eszközökre van szükség?
Ha orvosilag veszélyeztetett terhes vagy, mindig egyeztess nőgyógyászoddal! Általánosságban javasolt kerülni a jógát, ha vérzésed van, alhasi görcsöket tapasztalsz, vagy koraszülés jelei jelentkeznek.
Mikor ne jógázzak?
A jóga javítja a vérkeringést, oxigénellátást, ezáltal a méhlepény vérellátását is. A légzőgyakorlatok nyugtatják az idegrendszert – nemcsak a tiédet, hanem a babáét is. A rendszeres jóga segíthet a jobb alvásban, emésztésben, csökkentheti a stresszt – ez mind jótékonyan hat a baba fejlődésére is.
Milyen hatással van a baba fejlődésére?
Minden gyakorlat kifejezetten a kismama testére és idegrendszerére van szabva. Figyelembe veszi a hormonális változásokat, a megnyúlt hasfalat, a gerinc terhelését, a laza szalagokat és az érzelmi hullámzást. Emellett segít ráhangolódni a babádra, kapcsolódni vele, és segít lelkileg is megérkezni az anyaságba.
Miben más a kismama jóga, mint egy sima jóga?
Oldja a feszültséget, csökkentheti a derék- és hátfájást, segít a légzés tudatosításában és felkészít a szülésre – testileg és mentálisan is.
Miben segít a kismama jóga?
Igen! Minden gyakorlat kifejezetten kismamák számára lett kialakítva, és figyel a változó testre és a babára is.
Biztonságos ez a baba számára?
Általában a 12. héttől, ha a várandósság problémamentes, és az orvosod is rábólint.
Mikortól végezhetem a kismama jógát?
A program videó alapú, így a saját tempódban, bármikor elvégezheted az órákat – akár reggel a napindító szakaszban, akár este, ha lecsendesednél. Minden videóban részletes magyarázat segít, hogy biztonságosan végezd a gyakorlatokat.
Hogy zajlik egy online jógaóra?
Nem baj, sőt! A kismama jóga alapvetően gyengéd, légzésre és figyelemre épülő mozgásforma. Nincs szükség előképzettségre vagy hajlékonyságra – minden gyakorlatnak van könnyített változata is, amit megmutatunk a videókban.
Teljesen kezdő vagyok, nem baj?
