A várandósság alatt végbemenő hormonális változások hatással vannak az izmokra, az ízületekre, a szalagokra és még a csontállományra is. A relaxin hormon hatására a szalagok és izmok lazábbá válhatnak, ami kedvező lehet, hiszen ez segíthet enyhíteni a derékfájdalmakat azoknál, akik korábban ilyen problémákkal küzdöttek. Ugyanakkor sok kismama éppen a terhesség során tapasztal először deréktáji fájdalmat. Ennek oka a súlygyarapodás és az emiatt eltolódó súlypont, ami extra terhelést ró a gerincoszlopra. Megváltozik a gerinc terhelése, illetve az ágyéki szakasz íveltsége is, ez pedig a csigolyák terhelését eredményezheti és derékfájdalmakat okozhat.

Mi az a keresztcsonti ízület, és hol található?

A keresztcsonti ízület (SI-ízület) a gerincoszlop alsó részén helyezkedik el, ahol a keresztcsont (sacrum) és a medencecsontok (ilium) találkoznak. Ez az ízület fontos szerepet játszik a test stabilitásának fenntartásában, hiszen az alsó végtagok és a törzs közötti erőátvitelt biztosítja. Az SI-ízület nagyon kicsi mozgásra képes, azonban még ezek a finom elmozdulások is kulcsfontosságúak az optimális testmozgás szempontjából.

Miért alakul ki keresztcsonti fájdalom kismamáknál?

A várandósság alatt számos tényező hozzájárulhat a keresztcsonti fájdalom kialakulásához:

1. Hormonális változások
   Ahogy az előbb is említettem a várandósság során relaxin nevű hormon termelődik, amely segít ellazítani a szalagokat és az ízületeket a szülésre való felkészülés érdekében. Bár ez elősegíti a medence tágulását, egyben instabilitáshoz is vezethet az SI-ízület környékén, ami fájdalmat okozhat.
2. Megváltozik a testtartás
   A növekvő pocak a súlypontot előrefelé tolja, ami fokozott terhelést jelent a medence és az SI-ízület számára. A testtartás módosulása miatt ezek az ízületek könnyen túlterhelődhetnek.
3. Súlynövekedés
   A várandósság alatti testsúlygyarapodás további nyomást gyakorol a medencére és az SI-ízületre, ami növeli a fájdalom kialakulásának esélyét.
4. Izomgyengeség vagy -feszesség
   A medence körüli izmok – például a farizmok vagy a mély hasizmok – gyengülése vagy feszessége szintén hozzájárulhat az ízületi fájdalomhoz, mivel ezek nem képesek megfelelően stabilizálni a medencét.

Hogyan enyhítheted a keresztcsonti fájdalmat?

Az alábbi három gyakorlat segíthet a tünetek enyhítésében és az SI-ízület stabilizálásában. Mindegyik gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezd, és figyelj a fájdalom mértékére.

1. Cat-cow gyakorlat (domborítás-homorítás)

Ez a gyakorlat javítja a gerinc mozgékonyságát és enyhíti a medence területére nehezedő feszültséget.

• Hogyan végezd?
  1. Ereszkedj négykézlábra, a csípőd a térded fölött, a vállad pedig a tenyered fölött legyen.
  2. Kilégzésre domborítsd a hátadat, és told felfelé a gerinced (macska póz).
  3. Belégzéskor „homorítsd” a hátad, kismamáknál már nem homorítunk, térj vissza az eredeti pozícióba(tehén póz).
  4. Ismételd 8-10 alkalommal.

2. Glute Bridge (csípőhíd)

Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat és stabilizálja a medencét.

• Hogyan végezd?
  1. Feküdj a hátadra, a térdeid legyenek behajlítva, a talpaid a talajon.
  2. Szorítsd össze a farizmaidat, és emeld meg a csípőd csigolyánként, amíg a tested egyenes vonalat alkot a válladtól a térdedig.
  3. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza.
  4. Végezd el 10-12 alkalommal.

3. Keresztcsonti nyújtás labdával

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a medencére nehezedő nyomást és ellazítani az izmokat.

• Hogyan végezd?
  1. Ülj egy fitballra és helyezd a talpaidat a földre.
  2. Mozgasd a medencéd előre-hátra, majd körkörösen mindkét irányba.
  3. Végezd el 1-2 percen keresztül lassan, kontrollált mozdulatokkal.

Egyéb tippek a keresztcsonti fájdalom enyhítésére:

• Pihenés és helyes testtartás: Figyelj a megfelelő ülő- és állópozícióra, kerüld a hosszú ideig tartó statikus testhelyzeteket.
• Borogatás: A keresztcsont környékére helyezett melegítőpárna enyhítheti az izmok feszülését. Jázmin illó olajos borogatás is segíthet a fájdalom enyhítésében.
• Kismama torna: Szakember által összeállított mozgásprogram, ami segíthet a medence stabilizálásában és a fájdalom csökkentésében.

A keresztcsonti fájdalom kellemetlen tünet lehet a várandósság alatt, de a megfelelő gyakorlatokkal és testtartás korrekcióval sokat tehetsz a panaszok enyhítéséért. Ha a fájdalom tartós vagy súlyos, érdemes szakember segítségét kérni a megfelelő kezelés érdekében.