A várandósság alatt a növekvő pocak miatt a hasizmokat összekötő kötőszövet (linea alba) elvékonyodik és megnyúlik, így a két egyenes hasizom (rectus abdominis) eltávolodik egymástól – ezt nevezzük szétnyílt hasizomnak (rectus diastasisnak). Ez egy természetes folyamat, a legtöbb kismamánál kialakul valamilyen mértékben, a szülés után pedig fontos szerepet kap a tudatos regeneráció.

Miért nem mindegy, milyen gyakorlatot végzel?
Szülés után a hasfal és a törzs stabilitása még nem áll teljesen helyre. Vannak olyan mozdulatok, amelyek túlzott hasűri nyomást okoznak, és ezzel tovább terhelik a gyengült kötőszövetet. Ha túl korán vagy helytelenül végzel ilyen gyakorlatokat, a regeneráció lassulhat, sőt, a szétnyílás rosszabbodhat is.

Ezért érdemes kerülni azokat a mozdulatokat, amelyek:
– nagy hasűri noymást  okoznak,
– a hasfal elődomborodását fokozzák,
– vagy túl nagy nyomást gyakorolnak a még instabil törzsre.

Gyakorlatok, amelyeket szétnyílt hasizommal kerülni kell
– Felülések, hasprések
– Lábemelések fekvésben
– Plank és fekvőtámasz a regeneráció korai szakaszában
– Ugrálós, rázkódással járó mozgások (pl. szökdelések, intenzív aerobik)
– Nehéz súlyok emelése rossz légzéstechnikával

Szétnyílt hasizommal is biztonságosan végezhető gyakorlatok célja a törzs mély stabilizáló izmainak (különösen a haránt hasizom és a medencefenék) aktiválása, a légzés tudatos bevonásával.

 Ilyenek például:
– 360 fokos légzés gyakorlása
– Medencebillentés hanyatt fekvésben
– Sarokérintés fekve (dead bug előkészítés)
– Oldalfekvésben végzett törzsaktiváló gyakorlatok

Fontos: ezek a gyakorlatok is akkor hatékonyak, ha össze tudod kötni a helyes légzéstechnikával, és kialakult az ideg-izom kapcsolat.


A szétnyílt hasizom regenerációja egy folyamat, nem egyetlen gyakorlattól vagy pár hét tornától várható  a teljes eredmény. A lényeg a fokozatosság: először a légzés és a mélyizmok tudatosítása, majd az egyszerűbb gyakorlatok, majd később a terhelés fokozása.

Egy tudatosan felépített edzésprogram, pre- és posztnatál tréner vagy gyógytornász segítségével segít abban, hogy a hasizmaid újra stabilak legyenek, és biztonságosan térhess vissza az intenzívebb mozgásformákhoz.

Ha türelemmel és rendszeresen végzed a regeneráló gyakorlatokat, a szétnyílt hasizom nem akadály lesz, hanem egy újabb tapasztalat, ami segít jobban megismerni a tested.